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教你七招緩解高考考前焦慮

時間:2018-07-03 02:55 來源:網絡 作者:geegee 點擊:
摘要:舍得舍得,有“舍”才會有“得”,如果過于看重每一分,不愿舍棄,就可能會失掉更多的分數。敢于舍棄,往往會得到更多的東西。要知道,物理難題的分數并不比后面化學、生物的分數值錢!容易的分數不要,卻花費大量的時間與精力去追求難題的分數,肯定是不明智

最近有家長和同學問我高考越來越近,考生卻晚上經常睡不著覺,白天壓力也很大,一離開書桌就擔心且不踏實,有時還感到空虛等!怎么辦?

實驗也證明:接近考試前的今天考生的知識水平和知識結構已經基本成型,考前短期內難有提高。考生迎接高考的心理狀態是當前影響高考成績最重要的因素。在同樣努力學習、同等學習成績的情況下,誰的心理狀態好,誰臨場發揮得好,誰就能在高考中取勝;而如果心理狀態不佳,面對高考,內心緊張焦慮,頭昏頭脹,大腦一片空白,縱然經綸滿腹,難以傾注筆端,終因臨場發揮失利,功虧一簣,豈不令人抱憾終生!在歷年的高考落榜者中,因心理準備不充分而失利者大有人在!

那么高三學生突出表現為那些心理問題呢?處于緊張備考復習階段的高三學生心理問題主要表現為高考前的心理應激反應,也就是常說的考前綜合癥。如考前心理緊張焦慮、困惑,有的求勝心切,產生急噪情緒;有的對高考沒有把握、缺乏信心;有的無所適叢等等。這個時期也是各種心理疾病的多發期,如嚴重失眠、焦慮、神經衰弱、強迫癥、多疑病癥等都有發生。心理咨詢案例統計分析證明,高三學生各種較嚴重心理病癥,如嚴重失眠、焦慮癥、強迫癥、多疑病癥等的發病率明顯高于其他年級,影響了高考復習備考。

由于高考強大的作用及全社會的高度重視,我們要認識到考生在考前或考試中出現一定程度的癥狀都是正常的;重要的是我們要進一步確認產生這些嚴重癥狀或預測考試中產生心理變化的誘因,然后盡可能緩解這些癥狀讓它們不應過頭。

一、考前考生平常產生這些癥狀的關鍵點在于對以下幾點的認識不足。

(一)、對高考的認識

對于部分同學可以跟他講高考是國家選拔人才的大型選拔性考試,社會的發展和各方面的進步將與他們息息相關,這樣強化高考作用的同時也可淡化考生的身份,從而可減緩癥狀。另外可讓部分對高考沒有自信的考生認識到從高考戰場上退下來的人,只要有戰勝生活的勇氣,照樣在社會上有所作為。考上大學固然前途光明,考不上也依然前程似錦(可舉例),不管怎樣重要的是我們要以平常心態對待考試的成敗,認識到高考只是實現理想的重要途徑,但不是唯一途徑。一個人實現理想抱負的途徑有多種,年輕人不要孤注一擲,把命運完全維系在高考上。高考前多想幾條退路,可以緩解自己的心理壓力。

(二)、對自己的認識

正確認識自己,包括正確評價自己和正確認識自己的心理壓力。正確評價自己就是要確定合理的奮斗目標。目標過高,超過自己實際能力,考試多次受挫,會造成焦慮;目標過低,會放松對自己的要求,造成松懈。特別是那些平時感覺不錯,但考試成績總不理想的學生,一定要分析造成考試不理想的原因,確定是自己知識掌握得不好,還是考試緊張,不要總把失誤歸為發揮得不好,那樣不利于目標的確立,也不利于實事求是、心平氣和地學習。對于能考上重點大學的學生要有舍我其誰的思想?對于有些介于考上或考不上、介于考上重點或考上非重點的學生,為緩解心理壓力,不妨可設置一個略低的目標,這樣做有利于增加自信心,從容地面對考試。那些對高考充滿自信的學生,不妨適當提高目標。只要目標合理,就能以最佳狀態面對高考。心理學研究證明,一個人的憂慮、擔心與其成就愿望值成正比,與為此愿望付出的行動成反比,一個平和的心理狀態對于應考十分重要,所以對于高考,有一個平和的心態,行事在人,成事在天,降低目標,順其自然。

(三)、對癥狀的認識

考生在考試前和考試中出現考試焦慮現象,有些緊張、有些不安、有些著急是難以避免的。輕度考試焦慮在某種意義上還會促進考生發揮自己的心理潛力。考生在考試前和考試中存在輕度的考試焦慮是相當普遍的。可是有很多考生把自己存在的輕度考試焦慮看得很重,誤認為緊張情緒會對考試產生嚴重的影響。卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮。誰過分看重考試焦慮,誰就會受到影響。因此考生不要把自己存在的輕度考試焦慮想得太多,看得太重。適當的緊張和焦慮有利于提高意識的覺醒程度和思維的敏銳性,不緊張不焦慮反而是不正常的,而過度的緊張和心理壓力,會影響正常的學習和考試發揮。緩解心理壓力可采用自我認知矯正法。第一步是把自己的擔憂不加思索全部寫下,然后去掉重復的,按擔憂程度大小排列各條目;第二步是分析擔憂的合理性與不合理性;第三步是對不合理的擔憂產生質疑,逐步打消擔憂的念頭;第四步是得出合理的分析。如,通過分析認為某一擔憂是不現實的,而且有危害,那就應馬上放棄這種擔憂;再如,通過分析自己的知識結構,認為自己有可能考上大學,擔憂是沒必要的。再就是不要逃避關于"考砸了"的問題,其實你最擔心的最忌諱的就是這個問題,家長老師包括你自己都在回避這個字眼,其實,不妨透徹的討論"考砸了"的問題,一方面使考生的不良情緒得到疏導和宣泄,另一方面讓考生對"考砸了"作好充分的思想準備,認識到一次成敗或成功都不是人生最后的、不可改變的結局,考上好學校的人不一定成才,以后的路很長,況且我們已經進入一個學制的社會,這是個終生教育的時代,學習有很多的途徑可走。

如果壓力過重,經常出現注意力不集中、失眠的現象,應早些看看心理醫生,進行心理輔導和藥物治療

緩解或調節考前焦慮的幾種技巧:

(一)、飲食減壓法

飲食療法包括兩個方面。一方面是指科學合理的飲食可以保證考生生理健康,為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質與營養基礎。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面,研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用,有的食物還可提高我們的接受能力和工作效率,使我們的思維更加敏捷,精力集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用,當人承受巨大的心理壓力時,身體會大量消耗維生素C,所以考生應大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。不要吃大量的大魚大肉等難以消化的食物,以免血液大量流入胃腸而通往大腦的血液則響應減少。

另外,有些食物可以集中人的精力,提高工作效率,這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力,因為胡蘿卜能加快大腦的新陳代謝作用,有助于記憶。香蕉含有血清素,它對人的大腦產生成功意識是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛,提高接受能力。海螯蝦可為大腦提供營養豐富的美味食品,它含有的多種重要脂肪酸可供應人體所需的養分,能使人長時間保持精力集中。

還有,少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。如經常咀嚼諸如花生、腰果等食品對恢復體能、減輕疲勞是有一定幫助的。而過硬過于油膩的食物,對考生來說則不是理想的食品,因為精神緊張必然影響腸胃的消化功能,這些食品會增加腸胃的負擔,反過來會加劇考生的精神緊張。

(二)、轉移減壓法

有意識的轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長期高度緊張的狀況,家長應幫助考生學會自我調試,及時放松自己,如家長在高考放假期間和高考期間有意找一個佩服考生并且與考生關系相對密切的好友來陪伴他,這樣不論聊天或參加各種體育活動等都可以適當轉移他的注意力,另外放學后泡泡熱水澡、與家人聊聊天、雙休日抽出一些時間出游,還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。除此之外考生還可以進行左右腦思維的自主轉移,為此考生應將文理科知識交叉起來學習,腦科學的初步研究表明文科與理科的思維活動是由人的左右大腦分工負責的,這樣文理交叉學習可以讓左右大腦輪流活動,這種轉移既可以減輕大腦的疲勞度,也可提高學習效率。

(三)、運動減壓法

科學的安排生活、體力勞動與腦力勞動有機結合,勞逸結合有助于減輕壓力,及時消除疲勞,同時還會有效轉移考生的注意力。對于長時段、高強度的腦力勞動,更應該進行有益而適宜的體育運動,以此減輕緊張度。如在星期日時家長可與孩子進行爬山、打球、游泳等活動。針對考前時間緊的情況,考生應學會抓住間隙時間進行體育鍛煉。如在學習中的間隙時間可進行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動。考生在考前每日進行體育鍛煉是必不可少的,從考生的實際情況看,考生晚鍛煉比早鍛煉好。為什么這樣呢?因為早鍛煉雖然空氣好一點,有助于大腦充分吸收氧氣,但是應看到考生考前大都處于身心疲憊狀態,這往往導致早鍛煉后,考生整個一上午都精神不振。而傍晚鍛煉因有一個吃飯休息的調試過程,卻可避免這種情況出現。


(四)、環境減壓法

對于考生來說,在學校的學習氛圍已經是夠壓抑和緊張的了,所以在家庭環境方面,家長首先絕對不能慌亂,在這關鍵時刻家長要做孩子的榜樣、靠山,更要有意應營造一個良好而寬松的生活與學習氛圍,而不能制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍,如在言行上不要天天對考生灌輸好好復習等與大學有關的內容。家長可以在為孩子迎考服務方面暗中給孩子以物質與心理上的支持,如營造安靜的家庭學習和休息氛圍,為孩子安排好飲食等。家長在考前應積極與孩子進行親子溝通,如傾聽孩子的傾訴、與孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓勵孩子而不能以打擊或施壓等方式鞭策孩子努力學習,還應積極引導孩子進行自我宣泄,如以幽默的方式逗孩子開懷大笑,對孩子遇到不快時適當時可讓孩子痛快地哭一場,經常對孩子進行身體接觸式的愛撫,甚至經常擁抱孩子等等。

(五)、睡眠減壓法

充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是大多數考生在考前遇到的問題是既沒有充足的睡眠時間,也沒有很好的睡眠,許多考生因考前過度緊張還常常發生失眠。即使有的考生能及時入睡,但其睡眠質量也不高,如睡眠不深、整夜做夢等。所以保證考生有足夠的質量較好的睡眠是減輕其心理壓力,提高學習效率的必要條件。如何改善考生的睡眠呢?首先家庭應為孩子營造一個安靜的休息環境,其次針對考前睡眠時間少、身心過度疲勞,考生應進行多時段的睡眠。對腦力勞動過大過強的人來說,多時段的休息是調節過度緊張的有效方法,這已被愛因斯坦等許多科學家的切身經歷所證明。

對于失眠的考生,一方面應積極調試心態,減輕因失眠而帶來的心理壓力,事實上失眠與心理壓力常常產生惡性的互動。另一方面應通過科學的安排生活,建立有規律的起居來克服失眠,同時在飲食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯濃牛奶是有助于入睡的。

(六)、簡易復習法

在課本和復習資料上很難捕捉到高考的原題,但是高考考查的基本知識一定是教學內容以內的。在目前復習的過程中,還要注意的一點就是:在復習看書的過程中不要看課本之外過難過偏的內容。

(七)、過渡減壓法

通常學校與家庭都讓考生在考前進行一周以上時間的休息與調整,以讓考生以充沛的精力應試。但許多老師、家長以及考生都不了解科學的調整方法,例如大多數考生在考前往往是甩手大休息,有關學習的活動一概不進行,事實上這種休息與調整是不科學的。心理學研究表明,人們如果處于高度緊張的工作壓力下,長期下來作為一種應急機制,人的大腦中樞會相應建立起高度緊張的思維和運作模式,使人能適應高緊張度、大壓力的生活、工作方式,如果突然停下來無事可干,使原來那種適應高度緊張的心理模式,因突然失去對象物,面對寬松無事的環境,反倒不適應。所以許多考生停止學習后,往往會產生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現象。對此考生與家長都以為是因過度緊張的學習造成的,而不知道是急剎車惹的禍。所以考生在考前一個月前就應該慢慢減小學習強度和減少學習時間,采取過渡調節方式。再從應試角度來說,如果考生在考前一周完全停止學習活動,也不利于考試時迅速建立應急機制。


總之,沖刺非常關鍵階段,一定要調整好心理狀態。首先要堅定信心,心理學研究表明,良好的自信能提高中、高考成績,考生對自己的高考目標期待要適當,瞄準自己的目標,相信自己能考出好的水平。其次要以平常心看待高考,以樂觀的情緒來應對,不互相攀比。在考前的準備中,盡量進行積極想象和自我暗示,當自己情緒高度緊張時可以默念:放松、放松、放松;心情煩躁時可默念平靜、平靜、平靜;碰到挫折或難題時,可默念我行、我行、我行。 

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    標簽: 焦慮 高考
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